fbpx

7 zdravih noćnih grickalica


Kada kasno uveče osetiš glad, tada postaje pravi izazov da pronađeš šta možeš pojesti na brzinu, da je ukusno i zdravo, a što neće dovesti do stvaranja viška kilograma.

Sve je više naučnih dokaza da bi konzumiranje hrane prekasno noću moglo otežati kontrolu težine. Srećom, ako si zaista gladna, mala grickalica bogata hranjivim sastojcima, ispod 200 kalorija, uglavnom je u redu. Neke grickalice sadrže i jedinjenja koja ti mogu pomoći da bolje spavš.


U nastavku ti donosim 7 izvrsnih ideja za zdravu užinu u kasnim noćnim satima.


1. Banana sa bademovim maslacem

Jedna mala banana umočena u kašiku (16 grama) nezaslađenog bademovog putera ukusan je spoj od 165 kalorija koje ti može pomoći da zaspiš.

Banane su jedan od retkih plodova za koje se zna da su relativno bogate serotoninom koji je odgovoran zajedno sa melatoninom za bolji san. Bademi i bademov puter takođe daju malo melatonina.

Pored toga, dobar su izvor zdravih masti, vitamina E i magnezijuma. Magnezijum je povezan sa dobrim snom, jer može podržati proizvodnju melatonina u telu.


2. Kivi

Kivi je lagana i hranljiva grickalica bogata vitaminom C. Dva oljuštena kivija sadrže samo 93 kalorije, 5 grama vlakana i 190% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina. Takođe su prirodni izvor serotonina, koji potpomeže opuštanju i pomaže u smanjenju apetita.


3. Pistaći

Pistaći se ističu među ostalim orašastim plodovima visokim nivoom melatonina koji utiče na spavanje.

Iako se smatra da sva biljna hrana prirodno sadrži ovu supstancu, malo je onih koja ima toliko kao pistaći. 28 grama oljuštenih pistaćija, što je otprilike šačica, ima 160 kalorija i oko 6,5 mg melatonina. Poređenja radi, količina melatonina koja se obično preporučuje za spavanje je 0,5–5 mg.


4. Proteinski smuti

Grickalice bogate proteinima pre spavanja mogle bi da pomogu popravljanju mišića kao i da uspori gubitak mišićne mase usled starosti, naročito za one koji vežbaju rutinski. Smutiji su jednostavan i ukusan način da pre spavanja unesete mleko bogato proteinima.

Na primer, umešajte 240 ml mleka sa niskim sadržajem masti i 2/3 šolje (110 grama) smrznutog ananasa za tropsku poslasticu sa samo oko 160 kalorija. Štaviše, mleko je bogato triptofanom. telo koristi ovu aminokiselinu da proizvodi i serotonin i melatonin. Utvrđeno je da ananas takođe povećava nivo melatonina.


5. Jogurt

Jogurt je odličan izvor kalcijuma. Odavno poznat po tome što kosti održava jakim, ovaj mineral je odnedavno povezan i sa boljim snom. Telu je potreban kalcijum da bi stvorio melatonin od aminokiseline triptofana.

Jogurt, posebno grčki jogurt, takođe je bogat proteinima, naročito kazeinom. Studije pokazuju da konzumiranje proteina kazeina noću može pomoći smanjenju gladi sledećeg jutra. Pakovanje običnog nemasnog jogurta od 170 grama sadrži samo 94 kalorije.


6. Seme bundeve

Seme bundeve bogato je magnezijumom i triptofanom, što može pomoći u podršci spavanju, posebno kada se jede sa ugljenim hidratima, poput suvog grožđa ili svežeg voća. Obrok bundeve od 28 grama sadrži 146 kalorija.


7. Jaja

Jaja su neverovatno svestrana i mogu se koristiti u raznim kombinacijama, u zavisnosti od toga koliko vremena i truda želiš da uložiš. Na primer, neka ti tvrdo kuvano jaja uvek bude pri ruci u frižideru za brzu užinu ili za salatu od jaja kao namaz za krekere. Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije i isporučuje 6 grama proteina koji umanjuju glad, uključujući 83 mg triptofana.

Zaključak

Ako si zaista gladna kasno uveče – a ne samo da ti je dosadno ili si pod stresom – užina ispod 200 kalorija ne bi trebalo da utiče na kilograme. Minimalno obrađena hrana poput bobičastog voća, kivija, pistaća, ovsene kaše, običnog jogurta i jaja čine lagane, ukusne i zdrave grickalice u kasnim noćnim satima.

Mnoge od ovih namirnica sadrže jedinjenja koja podržavaju spavanje, uključujući triptofan, serotonin, melatonin, magnezijum i kalcijum. Najvažnije je da pri ruci držiš zdrave grickalice u kojima uživaš.

Izvor: https://www.healthline.com

Jedan komentar

  1. Jana

    Odličan tekst. Pistaći su mi omiljena grickalica uopšte.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.