Kako smršati i ostati fit?

Da li se borite sa viškom kilograma? Ako ste poput većine ljudi, onda vam je sigurno teško da ostvarite idealnu kilažu. U ovom članku vam donosimo savete koji vam mogu pomoći da postignete i održite vašu ciljnu masu, relativno lako i trajno. Ne, u ovom članku nećete saznati nikakve “tajne” ili prečice uz pomoć kojih ćete lako i brzo smršati, već ćemo vam dati neke dobre i korisne savete o tome kako da postanete zdraviji i vitkiji.

Zaboravite na dijete

Jedan od najvećih razloga zašto ljudi ne mogu da drže svoju težinu pod kontrolom je zato što su stalno na jo-jo dijetama. To je kada počnete sa dijetom, izgubite nekoliko kilograma, ali onda ponovo povratite težinu, a nekada se i dodatno ugojite.

Jedan od najvećih krivaca koji izaziva ovo je hit dijeta. Nešto novo, sjajno i obećavajuće što je trenutno popularno u svetu. Svi se uzbude zbog toga, ali na kraju niko ne vidi nikakve trajne rezultate.

Drugi veliki problem sa dijetama je opsesija težinom koja dolazi sa njom. Ova opsesija težinom zapravo može dovesti do poremećaja u ishrani.

Imajte na umu da kada pokušavate da oslabite, cilj nije gubljenje težine. Cilj je da postanete spremniji i zdraviji. Ukoliko krenete u teretanu, obim struka će se smanjiti ali će se kilaža povećati. To je zato što su mišići teži od sala, i kako se oni budu razvijali a masne naslage nestajale, možete ostati iste težine i čak dobiti koji kilogram.


Živite zdrav način života

To je daleko najvažniji aspekt ako želite da izgubite kilograme (salo/masti) i ostanete vitki. Kreiranje načina života koji uključuje uravnoteženu ishranu i vežbanje kao deo svakodnevnog življenja, a ne samo trenutnu fazu, imaće ogromne koristi po opšte stanje organizma.

Neke od stvari koje možete da uradite da poboljšate ishranu su:

  • Jedite dovoljnu količinu biljnih proteina – Ishrana sa dosta proteina držaće vas sitim dosta duže, a takođe će i izgraditi vaše mišiće.
  • Jedite kada ste gladni i prestanite sa hranom kada ste siti – Možda mislite da ovo nije potrebno napomenuti, ali bili biste začuđeni kada bi ste znali da većina ljudi jede čak iako nije gladna.
  • Jedite živu, celu, a ne prerađenu hranu – Pod ovim mislimo na hranu kao što je povrće, voće, orašasti plodovi i žitarice.


Još jedna stvar koju treba imati na umu je da ima obilje raznovrsne hrane koju možete da jedete i koja će pomoći vašem organizmu da optimalno funkcioniše i da se pravilno razvija, bez prekomernih masnoća. Ne morate da žive od stabljika celera i salata.

Neke stvari koje možete da uradite kako bi ste poboljšali kondiciju i zdravlje:

  • Dižite teške predmete – Kada odete u teretanu, zaboravite pokretnu traku i idite pravo na dizanje tegova. Dizanje tegova se pokazalo kao jedan od najefikasnijih načina da postanete fit i zdravi.
  • Probajte sa intervalnim treningom – Intervali visokog intenziteta  pokazali su se kao efikasan metod sagorevanja masti.
  • Idite u šetnju – Hodanje je neverovatna, ali potcenjena metoda vežbanja, jer se smatra da nije dovoljno intenzivna. Istina je da vam brzi hod zaista može pomoći kod skidanja viška kilograma.


Pravite zdravije izbore

Znam da ovo neće biti lako da uradite, ali morate to uraditi ako želite da izgubite kilograme i održite željenu težinu na duže staze. Zdraviji izbori uključuju stvari kao što su ispijanje dovoljne vode, pogotovo kada ste žedni. Ostavite rafinisani šećer, kafu, cigarete, alkohol i prerađenu hranu.

Još nekoliko stvari koje možete da uradite:

  • Jedite pre nego što odete u prodavnicu da ne bi kupili dosta grickalica koje bi vas potencijalno izazivale.
  • Ne spremajte previše hrane. Na taj način nećete biti u iskušenju da se prejedete.
  • Izbegavajte društvo gde se pije, puši i gde se jede nezdrava hrana.


Zaključak:

Gubljenje težine i održavanje vitke linije nije lako, ali može biti mnogo lakše kada promenite način na koji pristupate nekim stvarima u svom životu. Većina nas zna šta treba da uradi, ali problem nastaje onda kad treba nešto uraditi. Na kraju se, ipak, sve svodi na to da li imate ili nemate petlju da uradite pozitivnu promenu koja je potrebna kako biste se doveli u red.

Na našem sajtu, u odeljku Proizvodi ➡ Chrono Paketi sada možete poručiti proizvode u paketima koje smo pažljivo pripremali za vas, sa 10% popusta na cenu. Beskvasne, gotove mešavine brašna od celog zrna odličan su izvor biljnih vlakana, od kojih možete pripremiti 100% prirodan, integralni, domaći hleb, punog ukusa. Takođe, uz minimalne dodatke drugih sastojaka možete pripremiti razne vrste testa, zdrave grickalice, slane i slatke keksiće u kojima možete uživati bez griže savesti.

Pogledajte pakete

Ova hrana vas čuva od prehlade i hladnoće

Postoji mnogo namirnica koje deluju iznutra održavajući temperaturu tela toplom. Stoga je potrebno da se naša ishrana menja u skladu sa vremenom. Dok leti želite jesti hranu koja vas rashlađuje – ne mislim na sladolede, već na hranu poput krastavca, zimi u ishranu treba da uključite seme susama, seme piskavice, kikiriki itd. Kada je hrana dobra, slediće je i vaše zdravlje.

Da li znate da su potrebne dodatne kalorije da bi vaše telo bilo toplo? Zimska sezona sa sobom nosi mnoge tegobe. Telo u zimskom periodu ulaže dodatne napore da se ne bismo prehladili, da bi očuvalo toplotu i da bi nam bilo prijatno.

Ove namirnice će doprineti osećaju toplote i preventirati prehladu.

Đumbir

Ovo je moj omiljeni koren. Iako ga ne volim mnogo u drugim stvarima, đumbir je obavezan u mojoj šolji zelenog čaja. Volim čak i đumbirske kolačiće – istovremeno su začinjeni i slatki. Ali, zašto je đumbir povezan sa zimom? To je zato što je đumbir koren koji pomaže u varenju. Sa početkom zime naša ishrana sadrži “tešku” hranu. Zajedno s tim, čak i naše aktivnosti postaju ograničene zbog kraćih dana. Ako se osećate lenjo nakon obilnog obroka, popijete malo đumbira i videćete da se letargija oprašta od vas. Đumbir čak pomaže u upali grla i ublažavanju zagušenja.


Kurkuma


Šta da kažem o ovoj čarobnoj hrani – toliko je blagodati malog prstohvata kurkume u prahu. Kurkuma je takođe anti-gljivična, antibakterijska i antivirusna. Iako je korisna tokom cele godine, zima ima poseban odnos prema ovoj žutoj hrani. Kurkuma održava vašu kožu sjajnom. To je zato što je kurkuma bogata antioksidantima. Ne zaboravite ove zime dodati prstohvat kurkume u supu kako biste ostali zdravi.


Šargarepa


Šargarepa pomaže u varenju jer ima puno vlakana. Takođe pomaže u poboljšanju noćnog vida zbog prisustva beta-karotena u sebi. Ova čudesna hrana je bogata antioksidantima. Uključite šargarepu u svoju ishranu da biste prirodno izbacili toksine.


Cela zrna


Žitarice od celog zrna, kao i brašno, veoma su dobre za zdravlje, dok je rafiniranom brašnu oduzeta sva hranjiva vrednost. Zimi, cela zrna postaju sve popularnija. Celo zrno vam osigurava potrebne proteine, ugljene hidrate i vlakna. Čak vas greju tokom zimske sezone. Obavezno uključite cela zrna u svoju ishranu.


Suvo voće


Iako je sveže voće omiljeno leti, suvo voće je na vrhu liste u zimskoj sezoni. To je zato što je suvo voće toplo po prirodi. Suvo voće sa visokim sadržajem proteina i vlakana omogućava vam više energije i tokom dužeg perioda. Popularno suvo voće zimi su kajsije (bogate gvožđem, kalijumom i vitaminima), suvo grožđe, bademi, smokve, breskve, suve šljive i orasi.

Beli luk

Puno toga se može učiniti pomoću ove čarobne biljke. Prilično je male veličine, ali vrlo koristan i svestran. Beli luk ne dodaje samo ukus i miris jelima, već je poznat i po tome što gradi imunitet. Sa sadržajem poput kalijuma, sumpornih jedinjenja poput kalcijuma, beli luk može biti vaša najbolje čuvana tajna da biste preživeli zimsku sezonu bez kašlja i prehlade. Beli luk je čak koristan u lečenju vaginalnih infekcija, infekcija kože, bakterijskih i virusnih infekcija.

Komorač

Zahvaljujući prisustvu vitamina C u semenu komorača, on pomaže u povećanju otpornosti vašeg tela na infekcije koje su prilično česte u ovoj sezoni. Seme komorača takođe je bogato vitaminima B, magnezijumom, gvožđem, bakrom, vlaknima, selenom, vitaminom E, vitaminom A, kalijumom i antioksidantima. Prisustvo cinka u njemu pomaže i da se držite dalje od zimskih tegoba.

Voda


Ako zimi ne pijete dovoljno vode, pravite veliku grešku. Potreba za vlagom raste u zimskim mesecima, jer je vazduh suv napolju. Osim toga, ako koristite grejač i kupate se toplom vodom, koža tim više gubi vlagu. Ako unosite dovoljno vode, vaša koža će biti sjajna i sveža.

Svež vazduh


Ako vas zimi muči hladnoća, ne pravite grešku držeći se ceo dan u zatvorenom. Svež vazduh sat vremena svakog dana pomoći će vam da se brže oporavite u ovoj sezoni. Izađite na sunce i unesite vitamin D. Pomoći će vašem telu da izgradi imunitet i da spreči infekcije. Izlazak u šetnju ili druge fizičke aktivnosti takođe će udaljiti zimski bluz.


Dakle, kako se sezone menjaju, potrebno je promeniti i prilagoditi način ishrane. Zrava hrana uravnotežena sa planiranim treningom sigurno će vam pomoći da plovite kroz zimsku sezonu.

Izvor: https://healthiz.com

10 razloga zašto je dobar san važan

Dobar san je neverovatno važan za vaše zdravlje. U stvari, to je jednako važno kao i zdrava ishrana i vežbanje. Nažalost, postoji mnogo toga što može ometati prirodne obrasce spavanja. Ljudi sada spavaju manje nego ranije, a smanjio se i kvalitet sna.

Evo 10 razloga zašto je dobar san važan.

1. Loš san povezan je sa većom telesnom težinom

Loš san je snažno povezan sa debljanjem. Ljudi sa kratkim trajanjem sna imaju znatno veće šanse da budu gojazni od onih koji se dovoljno naspavaju. U stvari, kratko trajanje sna jedan je od najjačih faktora rizika za gojaznost. U jednoj opsežnoj preglednoj studiji, deca i odrasli sa kratkim trajanjem sna imali su 89% veću verovatnoću da će razviti gojaznost. Veruje se da su efekti spavanja na gojaznost posredovani brojnim faktorima, uključujući hormone i motivaciju za vežbanje. Ako pokušavate da smršate, kvalitetno spavanje je od presudne važnosti.

2. Dobri spavači obično jedu manje kalorija

Studije pokazuju da osobe sa uskraćenim snom imaju veći apetit i imaju tendenciju da jedu više kalorija. Lišavanje sna narušava dnevne fluktuacije hormona apetita i veruje se da uzrokuje lošu regulaciju apetita. To uključuje viši nivo grelina, hormona koji stimuliše apetit, i smanjeni nivo leptina, hormona koji suzbija apetit.

3. Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost

San je važan za različite aspekte funkcije mozga. To uključuje spoznaju, koncentraciju, produktivnost i performanse. Na sve ovo negativno utiče nedostatak sna.

Dobar primer je studija o medicinskim pripravnicima. Pripravnici po tradicionalnom rasporedu sa produženim radnim vremenom dužim od 24 sata napravili su za 36% ozbiljnije medicinske greške od pripravnika po rasporedu koji je omogućavao više sna.

Druga studija otkrila je da kratak san može negativno uticati na neke aspekte funkcije mozga u sličnom stepenu kao alkoholna intoksikacija.

S druge strane, pokazalo se da dobar san poboljšava veštine rešavanja problema i poboljšava memorijske performanse i dece i odraslih.

4. Dobar san može maksimizirati sportske performanse

Pokazalo se da san poboljšava sportske performanse. U studiji o košarkašima, pokazano je da duži san značajno poboljšava brzinu, tačnost, vreme reakcije i mentalno blagostanje. Manje trajanje sna takođe je povezano sa lošim performansama vežbanja i funkcionalnim ograničenjima kod starijih žena. Studija na preko 2.800 žena otkrila je da je loš san povezan sa sporijim hodanjem, manjom snagom stiska i većim poteškoćama u obavljanju samostalnih aktivnosti.

5. Ljudi sa smanjenim snom imaju veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara

Kvalitet i trajanje sna mogu imati glavni uticaj na mnoge faktore zdravstvenog rizika. To su faktori za koje se veruje da pokreću hronične bolesti, uključujući bolesti srca. Pregled 15 studija pokazao je da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju mnogo veći rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara od onih koji spavaju 7–8 sati noću.

6. Spavanje utiče na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2

Ograničenje spavanja utiče na šećer u krvi i smanjuje osetljivost na insulin. U studiji na zdravim mladićima, ograničavanje sna na 4 sata noću tokom 6 noći zaredom uzrokovalo je simptome predijabetesa. Ovi simptomi su se povukli nakon jedne nedelje dužeg spavanja. Loše navike spavanja su takođe snažno povezane sa negativnim efektima na šećer u krvi u opštoj populaciji. Više puta se pokazalo da oni koji spavaju manje od 6 sati noću imaju povećan rizik od dijabetesa tipa 2.

7. Loš san povezan je sa depresijom

Pitanja mentalnog zdravlja, poput depresije, snažno su povezana sa lošim kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procenjuje se da se 90% ljudi sa depresijom žali na kvalitet spavanja. Loš san je čak povezan sa povećanim rizikom od smrti od samoubistva. Oni sa poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje u snu takođe prijavljuju znatno veće stope depresije od onih bez njih.

8. Spavanje poboljšava vašu imunološku funkciju

Pokazalo se da čak i mali gubitak sna narušava imunološku funkciju. Jedna velika dvonedeljna studija pratila je razvoj prehlade nakon što je ljudima davala kapi u nos sa virusom prehlade. Otkrili su da je kod onih koji su spavali manje od 7 sati skoro 3 puta veća verovatnoća da će razviti prehladu od onih koji su spavali 8 sati ili više. Ako se često prehlađujete, osiguravanje da spavate najmanje 8 sati dnevno može biti od velike pomoći. Ako jedete više belog luka, takođe vam može pomoći.

9. Loš san povezan je sa povećanom upalom

Spavanje može imati glavni efekat na upale u vašem telu. U stvari, poznato je da gubitak sna aktivira neželjene markere upale i oštećenja ćelija. Loš san snažno je povezan sa dugotrajnim zapaljenjem digestivnog trakta, kod poremećaja poznatih kao zapaljenska bolest creva. Jedno istraživanje je primetilo da osobe sa Crohnovom bolešću uskraćenih za san imaju dvostruko veću verovatnoću recidiva od pacijenata koji su dobro spavali.

10. San utiče na emocije i socijalne interakcije

Gubitak sna smanjuje vašu sposobnost društvene interakcije. Nekoliko studija je to potvrdilo pomoću testova za prepoznavanje emocionalnog lica. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji nisu spavali imaju smanjenu sposobnost da prepoznaju izraze besa i sreće. Istraživači veruju da loš san utiče na vašu sposobnost prepoznavanja važnih društvenih znakova i obrade emocionalnih informacija.

Uz ishranu i vežbanje, dobar san je jedan od stubova zdravlja. Jednostavno ne možete postići optimalno zdravlje bez brige o snu.

Izvor: https://www.healthline.com